하루 물 섭취량 계산법! 부족하면 어떻게 될까?

 

여름에는 수분이 부족하기 쉽습니다. 땀을 많이 흘리기 때문입니다. 그래서 하루 물 섭취량을 채우지 못해 몸에 있는 수분 중에 1.5%를 잃으면 탈수 증상이 나타납니다. 심하면 각종 질병을 부르기도 합니다.  

◆ 탈수가 부르는 질병 
대표적인 것이 신장 결석입니다. 중국 광저우에서 실시한 연구에 따르면 남자의 경우 하루 물 섭취량이 500mL 미만의 수분을 섭취한 그룹이 2000mL 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 신장 결석이 많았습니다. 체내 수분이 적어 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석 발병률이 높아집니다. 

또한 비만·당뇨병도 생길 수 있습니다. 미국 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 조사된 연구에 따르면 물을 하루 평균 1.53L 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 194kcal를 적게 섭취했습니다. 물을 섭취하면 포만감이 증가하고, 음식 섭취량이 줄어들어 비만 예방에 도움이 됩니다. 또한 수분 섭취가 부족하면 혈중 포도당 농도가 증가해 고혈당증 위험이 높아집니다.

 

 

◆ 탈수 상태 알 수 있는 방법 
하루 물 섭취량을 채우지 못해, 체내 수분이 부족하면 자연스럽게 갈증을 느낍니다. 평소에 갈증을 잘 못 느끼는 사람도 많은데, 여러 가지 증상으로도 알 수 있습니다.  

구취 = 물을 충분히 마시지 않으면 입에서 나쁜 냄새가 납니다. 수분이 부족하면 침도 부족해집니다. 침은 원래 항균 작용을 합니다. 그런데 침 분비가 줄고 입이 마르면 박테리아가 활개를 치게 되고 그 결과, 구취가 심해지는 것입니다.

 

피로 = 스포츠 의학 전문의 루가 포데스타 박사에 따르면, 탈수의 주된 증상 중 하나는 졸음이다. 그런 상황에서는 머리를 쓰는 일뿐 아니라 몸 쓰는 일도 어려울 수 있습니다. 근육에 수분이 부족하면 팔다리 역시 나른해지면서 제 기능을 하는 것이 어려워지는 까닭입니다.

BIG

허기 = 몸에 수분이 부족하면 허기를 느끼게 됩니다. 특히 탄수화물이 당기게 됩니다. 운동 후에 흔히 발생하는 현상 중 하나입니다. 운동하는 과정에서 수분 공급이 충분하지 않으면 우리 몸은 저장된 당질을 순식간에 다 써 버립니다. 운동이 끝나고 탄수화물이 당기는 건 그 당질을 보충하기 위해서입니다. 허겁지겁 빵을 욱여넣기 전에 물을 한 컵 마신 다음 5분 정도 기다리면 생각했던 만큼 배가 고픈 건 아니라는 사실을 깨닫게 될 것입니다.

변비 = 소화 과정이 원활히 굴러가려면 많은 물이 필요합니다. 만약 수분이 부족하면 음식물의 이동은 느려지고, 변은 딱딱해지게 됩니다. 변비를 막고 싶다면 섬유질과 함께 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

◆ 하루 물 섭취량 계산법, 적정량을 알아보자.  
물을 얼마나 마셔야 하는지는 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 달라집니다. 체중이 무거울수록 물 필요량도 많아집니다. 체중에 30~33을 곱하면 최소한의 하루 물 필요량(mL)이 나옵니다. 체중이 70kg인 성인은 2100~2310mL(2.1~2.3L)를 마시면 됩니다. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸다면 더 많이 마셔야 합니다. 노인은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해서 몸 안에 수분이 부족해도 갈증을 심하게 느끼지 못합니다. 그러므로 목이 마르지 않아도 틈틈이 물을 마시는 것이 좋습니다.