나이가 들수록 소근육이 중요하다?

 

‘나이가 들수록 근육을 키워야 한다.' 라는 말은 익히 들어왔을 것이다. 근육은 우리 몸이 사용하는 에너지원을 만들고 태우며, 신체활동을 원활하게 한다. 만약 근육이 없으면 면역력이 약해지고 대사에 문제가 생길 뿐 아니라 낙상의 위험까지 커지기 때문이다.  

보통 근육이라고 하면 다리, 가슴, 어깨 등 큰 근육을 먼저 떠올리게 된다. 하지만 손과 발바닥, 혀 등과 같은 근육도 건강한 일상생활에 큰 영향을 미친다. 오늘은 큰 근육만큼 중요한 소근육의 종류와 단련 방법은 어떤 것이 있는지 알아보자. 

 

 

1. 손 근육 
손의 힘을 측정하는 '악력'은 우리 몸의 전체 근력을 알려주는 지표다. 실제 한 연구에 따르면 악력이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망률이 1.4배, 심혈관질환 위험이 1.6배 높은 것으로 나타났다. 

악력을 키우려면 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 운동을 하면 된다. 만약 악력기가 없다면 물통을 활용한 방법도 있다. 물통에 물을 넣고 얼린 후에 한손으로 쥐었다 폈다 반복하면 된다. 이때 주의할 점은 무의식적으로 손의 힘이 아닌 어깨에 힘이 들어갈 수 있기 때문에 조심해야 한다. 이외에도 손목을 스트레칭 해주면 유연해지면서 손으로 전달되는 악력이 자연스럽게 강해지게 된다. 

 

 

2. 발 근육 
발 근육이 약해지면 넘어질 위험이 커지고, 조금만 걸어도 발이 아파 활동량이 줄어들게 된다. 노인은 낙상으로도 사망에 이를 수 있으며, 활동량이 줄어드는 것 또한 만성질환 위험을 높인다. 

이 소근육을 단련하는 방법으로 우선 발가락으로 수건을 들어 올리는 것이다. 의자에 허리를 펴고 바르게 앉는다. 앞쪽 바닥에 수건을 넓게 펼쳐 놓는다. 발가락을 굽혀 수건의 한쪽 끝을 조금씩 쥐어 끝까지 당긴다. 좌우 각 5~10회 반복한다. 

 

다음으로 발로 구슬 옮기기를 하는 것도 도움이 된다. 우선 의자에 허리를 펴고 바르게 앉는다. 앞쪽 바닥에 작은 구슬이나 자갈 등을 약 20개 흩어 놓는다. 발가락으로 구슬을 하나씩 쥐어 그릇에 모두 옮겨 담는다. 좌우 각 5~10회 반복한다. 단, 너무 집중해 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 한다. 

 

 

3. 삼킴 근육 
삼킴 근육이란 음식을 삼키는 데 관여하는 입, 혀, 턱 근육을 말한다. 약해진 삼킴 근육을 방치하면 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 위험이 높아진다. 

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이 소근육을 단련하는 방법은 머리를 바닥에 대고 편하게 눕는다. 이 상태에서 목 앞쪽에 힘을 줘, 목과 고개만 바닥에서 10㎝ 정도 높이로 일으킨다. 10초간 버티고 머리를 다시 내려놓는다. 한 번에 3~10회, 일주일에 2~3회 한다. 이 운동 방법은 목 앞쪽 근육을 단련해 음식을 삼키는 힘을 기르는데 적합한 동작이다. 

두 번째 운동은 혀를 단련하는 운동이다. 혀를 앞으로 내민다. 위, 아래, 좌우로 움직인다. 양 볼을 밀어보고, 혀로 치아 개수를 센다. '라라라' '타타타' '드느즈스' '파파파'를 최대한 명확하게 발음한다. 틈날 때마다 자주 하는 것이 좋다. 

 

 

4. 배뇨 근육 
배뇨 근육은 골반의 가장 아랫부분에서 중요한 장기를 받치는 골반저근육과 요도 괄약근을 말한다. 이 소근육이 악화되면 여성은 요실금, 골반통이 생길 수 있다. 심하면 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생하기도 한다. 

이를 예방하기 위해서는 소변을 조절하는 요도 괄약근에 힘을 주었다 빼는 케겔 운동과 스쿼트가 가장 효과적이다. 케겔운동은 꾸준히하면 치질 예방과 완화에도 좋다. 먼저, 스쿼트를 할 때는 앉았다가 올라오며 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 좋다. 포인트는 힘을 줄 때 끌어올리 듯이 안쪽으로 힘을주는 것이다. 앉을 때 이완했다가, 다리를 펼 때 조여주면 좋다. 10초간 조였다가 그다음 천천히 풀어준다.