거북목 자가진단, 스크레칭 방법 알아봐요

▶ 자가진단 방법: 나는 거북목일까? 

 

- 등에 담이 자주 거린다. 

- 자주 두통이 생긴다. 

- 손이나 발이 저릴 때가 있다. 

- 어깨와 목이 뻐근하고 피로한 느낌이 든다. 

- 등과 어깨가 구부정하다. 

- 뒤로 목을 젖힐 때 편하지 않거나 아프다. 

- 각도에 따라서 목을 움직일 때 아프다. 

- 하루에 8시간 이상 컴퓨터나 스마트폰을 한다. 

- 잠을 자도 개운하지 않다. 

 

 

컴퓨터와 스마트폰이 보급화 되면서 현대인의 고질병이라고 볼 수 있는 거북목증후군. 오랫동안 잘못된 자세를 유지함으로 생기는 증상입니다. 이는목뼈가 앞쪽으로 C자 곡선 형태를 띠지 않고, 일자 또는 역방향으로 C자 곡선 형태로 변형된 상태인데요. 방치하면 통증을 유발할 뿐 아니라 만성피로와 버섯증후군, 목디스크로까지 이어질 수 있습니다. 

 

 

※ 버섯 증후군은 뒷목 아래 쪽에 뼈 일부가 돌출돼서 혹처럼 불룩하게 튀어나오는 질병입니다. 평소에 목·어깨 결림, 뻐근함이 자주 발생하거나, 근육통이 자주 생기는 경우, 살이 목 뒤에 붙은 경우, 뒷목과 척추 사이 뼈가 돌출된 경우 해당 증상을 의심해볼 수 있습니다. 이때 목과 어깨에 만성적인 통증이 나타날 수 있으며, 혈액순환이 저하되면서 두통이 나타나기도 합니다.  

 

 

거복목을 예방, 개선하기 위해서는 평소 바른 자세와 스트레칭이 중요한데요. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할때 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞춰서 턱은 안쪽으로 가볍게 당긴 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 이때 허리는 최대한 붙이는 것이 좋은데요. 독서나 운전 등을 할 때에도 마찬가지로 고개를 앞으로 숙이지 않도록 주의합니다. 

 

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또한 2-30분에 한번씩은 주기적으로 목을 뒤로 젖혀주는 등의 신천 운동과 스트레칭을 해주는 것이 목의 피로도를 낮추는데 도움이 됩니다. 그렇다면 거북목을 예방과 완화를 위한 목 스트레칭 법을 살펴보겠습니다. 

 

 

스트레칭을 진행하기 전, 몸에 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 목이나 어깨에 힘이 들어가면 오히려 근육의 긴장도가 높아져 통증이 나타날 수 있으니 주의합니다. 

 

1. 팔을 편안히 내려놓은 상태에서 어깨에 긴장을 풉니다. 한쪽 손을 들어 반대쪽 머리에 살짝 대고, 천천히 올린 팔 쪽으로 끌어당겨 줍니다. 무리하게 당기지 않고, 시원한 느낌이 드는 만큼만 당겨주면 됩니다. 이때 어깨는 한쪽으로 기울어지지 않도록 유지합니다. 머리를 한 쪽으로 당긴 상태에서 10초간 유지한 뒤 다른 한쪽도 같은 방법으로 반복해줍니다. 

2. 먼저 두 손을 모은 뒤 턱밑에 두 엄지를 받혀주고, 머리를 들어올리 듯이 천천히 뒤로 젖혀 줍니다. 이때 어깨가 틀어지지 않고 수평을 유지하도록 주의합니다. 10초간 유지했다가 천천히 다시 돌아옵니다. 

 

이때 불편함이나 통증이 느껴지지 않는다면 해당 동작들을 2-3회 가량 반복합니다.