무릎이아파요 :( 잘못된 자세가 관절을 망친다!

 

퇴행성 질환이 발병할 확률이 가장 높은 신체부위는? 바로 무릎입니다. 중장년층이 된 50세 이후에는 무릎 퇴행성관절염 발병률이 높아지지만, 최근에는 잘못된 생활습관과 자세로 청년 층에서도 ‘무릎이아파요’라며 통증과 질병을 호소하는 사례가 늘어나고 있습니다. 우리가 일상에서 별 다른 생각 없이 취하는 자세 중에서 무릎 관절에 무리를 주는 습관은 무엇이 있을까요? 더불어 관절 건강을 지키기 위한 팁을 알아보도록 합시다. 

 

 

1. 다리를 꼬고 앉는 습관 바꾸기
지금 다리를 꼬고 계시다면, 얼른 푸시는 것이 좋습니다. 습관적으로 앉을 때 다리를 꼬는 사람들이 있습니다. 뭔가 그냥 앉는 것이 어색하거나, 그저 그 자세가 더 편해서 일수도 있지만 척추 건강에는 무척 해롭습니다.

 

 

다리를 자주 꼬게되면 휜 다리를 유발할 뿐만 아니라 골반까지 틀어지게 하기 때문에 척추에도 악영향을 끼치게 됩니다. 한 다리를 다른 다리 위에 포개면 한쪽의 골반에 체중이 과하게 실리게 되며 한쪽 골반 근육을 과하게 당기게 되어 상체 균형 또한 한쪽으로 쏠리게 되는 것입니다. 이로 인해 척추디스크까지 유발될 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 계단에서 뛰어 내려오지 않기 
생활 속에서 쉽게 접할 수 있는 운동방법으로 계단 오르내리기가 있습니다. 계단을 오르기는 유산소와 무산소 운동 효과를 모두 볼 수 있고, 30분 기준으로 걷는 것보다 효과가 3~4배 더 높습니다. 다만 무릎이아파요라는 느낌이 들면, 계단을 내려가는 것은 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 관절 한 곳에 체중이 실리며 관절염을 악화시킬 수도 있기 때문입니다. 특히 두 칸씩 무리해서 뛰거나, 뛰어 내려오는 행동은 하지 않아야 합니다. 한 계단 씩 천천히 좁은 보폭으로 내려오는 것이 관절 부담을 최소화 합니다. 

 

 

3. 양반다리, 무릎 꿇기, 쪼그려 앉는 자세 피하기 
한국에서는 좌식 문화로 인해 의자나 소파가 있어도 바닥에 앉는 것을 더 선호하는 일이 많습니다. 하지만 무릎에 가장 안 좋은 자세들이 바로 양반다리, 무릎 꿇기, 쪼그려 앉는 자세입니다. 해당 자세들은 서 있을 때와 비교하여 관절에 가해지는 압력이 약 20배 가까이 높아지며, 특히 과체중인 경우에는 압력이 더 커집니다. 무릎이아파요라는 말이 나온다면, 되도록 입식생활을 습관화 하는 것이 좋습니다. 이미 손상된 연골은 100%회복하기 어려울 뿐만 아니라, 이러한 문제는 장기간 잘못된 생활습관이 누적되어 발병되기 때문입니다. 

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‘무릎이아파요’ :( 그렇다면 무릎 관절 건강을 지키는 방법은?

 

 

1. 허벅지 근육 키우기
관절 건강을 지키기 위해서는 적절한 운동은 필수입니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근력을 강화시키면 무릎에 오는 하중을 분산시키며 관절 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 특히 스쿼트 운동은 하체 근력을 전체적으로 강화해 줍니다. 

 

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다만 다리를 구부리는 동장 시에 무릎이 발 앞쪽으로 나가거나, 허리를 지나치게 앞으로 숙이는 등의 잘못된 자세는 도리어 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 올바른 자세로 스쿼트를 진행하는 것이 좋으며, 그 밖에 좋은 운동으로는 걷기를 손꼽을 수 있습니다. 다만 계단이나 오르막길은 무릎에 자칫 자극을 줄 수 있으므로, 평지를 걷는 것이 도움이 됩니다. 

 

 

2. 영양성분을 고르게 섭취하기 
관절 건강이 걱정되기 시작한다면 뼈나 연골에 좋다는 영앙제나 음식을 찾는 경우가 많습니다. 하지만 특정적인 영양소를 지나치게 섭취하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 고른 영양소의 섭취는 관절 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 도움이 됩니다. 

특히 칼슘을 과도하게 섭취하면 연골 생성기능을 오히려 억제하여 관절을 약화시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 칼륨의 지나친 섭취는 신장 기능을 약화시킵니다. 신장은 연골을 재생성하는 역할도 하므로, 연골 생성이 억제 되며 관절이 약해지는 결과가 나타날 수 있습니다. 과도한 칼륨 섭취를 주의하며, 관절염을 완화해주는데 도움이 되는 비타민K성분이 듬뿍 들어있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

비타민K는 주로 녹황색 채소에 많이 들어있습니다. 상추, 시금치, 케일, 양배추, 치커리 등입니다. 그밖에 캐놀라유나 콩기름과 같은 식물성 오일과 김, 미역 등과 같은 해조류에도 많이 함유되어 있습니다. 그 중에서 비타민K 함량이 많은 음식으로 대표적인 것은 두릎입니다. 두릎에 함유된 비타민K는 냉이의 1.5배 이며 달래의 3.5배에 해당합니다. 이렇듯 관절에 좋은 음식을 잘 챙긴다면, 앞으로 무릎이아파요라는 말이 줄어들 것입니다.