스트레스 해소 음식 7가지와 다양한 연구결과

살면서 크고 작은 스트레스를 받지 않을 순 없습니다. 하지만 방치하면 정신적 신체적 건강에 큰 타격을 줄 수 있으니 잘 다스리는 방법을 안다면 좋겠죠. 여러 가지 방법이 있겠지만 오늘은 그 중에서도 스트레스 해소에 도움이 되는 음식에 대해 몇가지 살펴보겠습니다. 이밖에도 비타민, 무기질, 칼슘 등이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 녹차, 말차
녹차에는 아미노산과 L-테아닌이 담겨있어 스트레스 해소 음식으로 탁월한데요. 말차는 녹차 잎으로 만드는 것으로 녹차보다 더 풍부한 영양소가 담겨 있습니다. SCI 저널인 Current Pharmaceutical Design에 실린 연구에 따르면 녹차에 들어 있는 L-테아닌을 섭취하면 스트레스를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 

 

연구진들이 실험 참가자들에게 매일 4.5g의 말차 가루가 함유된 쿠키를 먹게 한 결과, 먹지 않은 그룹에 비해 스트레스 표지자인 타액 소화효소의 활성도가 증가한 것이 나타났습니다. 뿐만 아니라 하루에 녹차를 5잔 이상 마시는 사람은 1잔 이하로 마시는 사람에 비해서 스트레스 지수가 20% 정도 더 낮다는 연구결과가 나온 적도 있습니다. 

 

 

2. 발효식품 
발효식품에는 프로바이오틱스를 비롯하여 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있습니다. 국제학술 ‘Psychiatry Research’에 발표된 연구에 의하면 발효 음식을 더 자주 섭취한 사람들은 사회적 불안 증상을 덜 경험하는 것으로 나타났다고 하는데요. 연구진들은 기분에 영향을 미치는 장내 박테리아와 상호작용으로 인해 나타난 현상으로 보고 있습니다. 또한 프로바이오틱스가 부정적인 생각을 감소시키는 연구결과가 있습니다. 

 

 

3. 브로콜리
브로콜리에는 비타민 C, B6, 엽산, 마그네슘 등이 풍부해 우울한 감정을 완화해주는 것으로 나타났습니다. 신경보호 특성을 가진 항산화 물질인 설포라판 또한 풍부하여 진정 및 항우울 효과가 나타납니다. 일본 지바대학의 연구에 따르면 브로콜리 등 채소에 포함된 화합물 설포라판(SFN)이 우울함을 예방하고 스트레스 해소 음식으로 도움이 되는 것을 밝혔는데요. 

 

 

뿐만 아니라 SFN은 면역력 증강, 자폐증 증상 개선, 항암제 효능 향상, 관절의 연골 파괴를 늦추는 효과 등이 있는 것으로 알려져 있습니다. SFN은 유채과 채소 중에서도 브로콜리에 많고, 브로콜리 새싹에 특히 많이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 브로콜리는 생으로 먹었을 때 배에 가스가 찰 수 있어서 되도록이면 데쳐 먹는 것이 좋습니다.

 

 

4. 캐모마일 
고대부터 캐모마일은 천연 스트레스 해소제로 사용되어 왔는데요. 불면증 개선에 도움을 주는 대표적인 차로, 흥분을 가라앉혀주는 역할을  합니다. 불안과 우울한 감정을 감소시키는 효과도 있는데요. Journal of Psychiatric Research에 발표된 연구 결과에 따르면, 불면증이 있는 참가자를 대상으로 8주간 실험을 진행하자, 캐모마일 추출물 1.5g을 매일 섭취하면 코르티솔의 수치가 감소하고 불안한 증상이 개선된다는 사실이 확인되었습니다. 

 

5. 견과류 
견과류에는 섬유질과 항산화 성분, 불포화지방산 등이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움을 주며 특히 호두에 들어있는 오메가-3 지방산은 우울증을 완화시키는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 스페인 바르셀로나대 연구팀에서 진행한 실험에 따르면 정기적으로 땅콩을 먹으면 폴리페놀 섭취가 늘고, 단쇄 지방산과 장쇄 포화지방산이 늘면서 기억력과 스트레스 수준이 개선된다고 설명하였습니다. 

 

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여기서 단쇄지방산은 장내 미생물에 의해 생성되는 주요 대사산물이며 우울증과 신경퇴행성 질환 등의 개선 효과가 있다고 하는데요. 연구팀에 의하면 땅콩의 폴리페놀은 장내 미생물군과 상호작용을 해 인지와 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

6. 고구마
달달한 고구마에는 낙관적인 생각을 증진시키는 영양소인 ‘카로티노이드’와 섬유질이 풍부하게 들어 있어 스트레스 해소 음식으로 손꼽히는데요. 고구마에는 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 

 

칼륨은 나트륨을 소변과 함께 배출시키기 때문에 고혈압을 비롯한 성인병 예방에 도움을 주며, 비타민 C는 피로 해소와 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 또한 영양학회지인 ‘Nutrients’에 발표된 연구 결과에 의하면 정제된 탄수화물 대신, 고구마와 같은 영양소가 풍부한 탄수화물을 섭취하도록 한 결과, 기존보다 코스티솔 수치가 더 낮아진다는 것을 발견했습니다. 

 

7.  토마토 
토마토에는 우울함을 감소하는데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있어 스트레스 해소 음식 알려져 있는데요. 연구에 따르면 우울함을 호소하는 사람들이 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 보이는 것으로 확인되었습니다. 

 

엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는데요. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종입니다. 더불어 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 주면서 마음을 안정시키는 작용을 합니다.